RESISTENCIA Y SUS MÉTODOS DE DESARROLLO.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación te dejamos dos sistemas para desarrollarla (Padial, 2001):

1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos:

– Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.

– Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos tipos de entrenamiento continuo variable son:

Fartlek (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y sin interrupciónvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.
2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:

– Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.

– Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser:

Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).

FUERZA Y SU RM

RM significa repetición máxima. Así 1RM sería el peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio realizando la técnica de forma perfecta. Es decir podremos realizar una ejecución perfecta en un determinado ejercicio pero no seremos capaces de realizar dos repeticiones.

De esta forma cuanto menor sea el peso más repeticiones máximas (RM) podremos realizar. Si por ejemplo leemos 5RM es que con un peso X podremos realizar 5 repeticiones. Si subimos ese peso las repeticiones máximas descenderán. Por ello existe una relación inversa entre carga y RM(a más peso, menos repeticiones máximas).

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Ejemplo

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Para que lo veas más claro pondremos de ejemplo el ejercicio de press de banca. Imaginemos que somos capaces de realizar un solo levantamiento con 100kg. 1RM = 100kg. Ahora ponemos 80kg de peso y realizamos 8 levantamientos de tal forma que intentamos un noveno pero no podemos completarlo. Por lo tanto 8RM = 80kg.

Los términos que más se utilizan suelen ser el de 1RM o simplemente RM (que va a hacer referencia a la 1RM) y porcentajes de esa 1RM (80% RM, 65% RM…).

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¿Cómo Calcular tu RM?

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 La RM se suele calcular en determinados ejercicios como son press banca, sentadillas, press militar, peso muerto y dominadas. Estos ejercicios tienen en común que son multiarticulares, básicos y se realizan con peso libre.

Existen dos protocolos para calcular tu RM. Uno consiste en realizar un test de 1RM y el otro consiste en realizar test de múltiples RM.

¿Para que Sirve la RM?

La 1RM o los porcentajes de ésta nos indican la intensidad a la que vamos a trabajar (peso). Lo primero será determinar nuestro objetivo de entrenamiento y en base a él nos tendremos que mover entre unos porcentajes u otros. De ahí que conocer nuestra 1RM o en su defecto los porcentajes de la 1RM que nos importan sea básico a la hora de planificar nuestro entrenamiento.

He aquí una tabla que relacionan los porcentajes de 1RM y la principal adaptación que se conseguirá al trabajar con tales intensidades.

(Strength: fuerza/ power: potencia/ hipertrophy: hipertrofia/ muscular endurance: resistencia muscular)

En la tabla se puede observar cómo se relacionan porcentajes de la RM y número de repeticiones según el objetivo.

Como he comentado antes no tienes por qué conocer nuestra 1RM si nuestro objetivo es la hipertrofia, dado que en tal caso con conocer vuestra 6RM y 12RM es suficiente.

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO (VOLUMEN, INTENSIDAD, DENSIDAD, FRECUENCIA Y DURACIÓN)

 Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.

Los componentes de la carga son:

1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN...
3. DENSIDAD
4. DURACION
5. FRECUENCIA

LA INTENSIDADNos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.

En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).

En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.

VOLUMEN

Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.
  
 DENSIDAD

Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

DURACIÓN

Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.

FRECUENCIA

Es la cantidad de número o sesiones por semana.

Principios del entrenamiento deportivo para la mejora de las capacidades motrices:

Principio de participación activa y consciente del entrenamiento:

 Este principio contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa. Del principio de lo consciente se desprende la siguiente regla: el estudiante debe conocer el resultado de su actividad así como la valoración que se da a los realizados. Cuando un deportista, después de realizar un ejercicio, analice sus movimientos, juzgue sus errores y sepa cómo superarlos, está en condiciones de repetir el ejercicio con más éxito. El conocimiento de los resultados obtenidos no es solo necesario durante el aprendizaje, sino al realizar cualquier ejercicio de entrenamiento. Cuando el deportista no compara los resultados indicados con sus propias impresiones (sentido de la velocidad, ritmo, relajamiento, simplicidad o dificultad, entre otros) no podrá saber en qué aspecto se encuentra atrasado y no logrará desplegar todas sus posibilidades ni perfeccionar sus resultados.

Principio de especialización

La especialización, o los ejercicios específicos para un deporte o especialidad, llevan a alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con la especificidad del deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad al que se expone. Esta adaptación no es solamente fisiológica sino que es aplicable también a aspectos técnicos, tácticos y psicoló- gicos. La especialización está basada en un sólido desarrollo multilateral. A lo largo de la carrera deportiva de un atleta y el volumen total de entrenamiento del repertorio de ejercicios especiales va aumentando de forma progresiva y continua.

Principio de individualización:

El principio de individualización afirma que cada sujeto es único y diferente al resto, por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales, tanto internas como externas, para ser óptimas. Para poder aplicar adecuadamente el principio de individualización resultará imprescindible conocer detalladamente las cualidades y potencialidades de cada atleta mediante un profundo análisis. De esta manera aquí entran en funcionamiento también los conceptos de carga interna y carga externa.

Principio de variedad:

El entrenamiento contemporáneo exige muchas horas de dedicación y entrenamiento. El volumen y las intensidades de trabajo están continuamente aumentando y los ejercicios son repetidos numerosas veces. Con el fin de alcanzar un alto rendimiento, el volumen de entrenamiento debe sobrepasar las 1000 horas por año. Un levantador de pesas de clase mundial entrena 1200 horas de pesado trabajo por año, un remero cubre de 40-60 km en 2-3 sesiones de entrenamiento por día, mientras que un gimnasta entrena de 4.6 horas ininterrumpidas por día en las que debe repetir 30-40 rutinas completas. Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces, lo cual puede llevar a la monotonía y al aburrimiento. Esto es más significativo en aquellos deportes donde predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo (carrera, natación, remo, esquí de fondo, entre otros). Para vencer o aminorar este problema el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia periódica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condición de que sean similares a la acción técnica del deporte practicado o que se desarrollen las capacidades biomotoras requeridas para el deporte. Para un jugador de voleibol o un saltador de altura que intenta mejorar la potencia de las piernas, no es necesario saltar cada día. Existe una amplia variedad de ejercicios (1/2 squat, press de piernas, saltos de squats, multisaltos, saltos en profundidad) que permiten alternar periódicamente y así eliminar el aburrimiento y mantener el mismo efecto de entrenamiento.

  

Metodología básica para el desarrollo de las capacidades físicas

METODOLOGÍA FUNCIONAL BÁSICA PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

Metodología básica para el desarrollo de las capacidades físicas:

La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio y por la satisfacción de practicar actividad física requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices. Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad, resistencia todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento.

En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral de las personas, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).

Ahora hablaremos de lo que consiste cada uno de estas capacidades físicas

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad:

Para poder saber sobre los métodos de flexibilidad lo primero que tenemos que aprender es 

¿Qué es la flexibilidad? 

Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.

Hay personas que tienen flexibilidad y hay otras que no tienen tanta por ejemplo estas son unas causas:

genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.

sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.

edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.

sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad.

el cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.

La temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.

Algunos ejercicios para la flexibilidad seria: mover la cabeza de lado a lado, arriba hacia abajo, mover los brazo en círculos, los brazos de el pecho hacia arriba, sentarte en el piso estirando los pies y tratar de alcanzarlos con las manos, sentarte como en mariposita, subir las piernas y moverlas como si estuvieras es una bicicleta.

Métodos para el desarrollo de la fuerza:

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.

Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:

Sección transversal: la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.

Disposición de las fibras: los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas está dispuestas en sentido oblicuo.

Clases de fibras: la capacidad de contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de las de fibras rojas.

Longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza. Cuanto más largo es el músculo, más se puede acortar y contraer.

Fatiga y excitabilidad: la fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud de un acortamiento.

Otros factores como temperatura, intensidad del estímulo y frecuencia de descargo.

Algunos ejercicios para adquirir fuerza son:

Abdominales, trotar, correr, lagartijas, mancuernas, levantamiento de brazos, levantamiento de piernas y mientras se haga constante este ejercicio los músculos irán adquiriendo fuerza.

Métodos para el desarrollo de la velocidad:

La física nos dice que la velocidad es la relación del espacio y el tiempo. Desde la educación física la velocidad es la capacidad física básica de realizar gestos cíclicos o acíclicos en le menor tiempo posible. 

Los ejercicios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad.

Métodos y juegos para entrenar la velocidad:

Fartlek de inicio

Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas­culares y los de un entrenamiento de cuestas.

Fartlek intermedio

Inicia con 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave. Después haz 6 cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competición en una carrera de 10 kilómetros. Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar. 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como “vuelta a la calma”.

Entrenamiento de velocidad con compañeros

Probablemente los ejercicios de velocidad son los más divertidos de la semana del runner. Si llevas corriendo de modo regular un par de semanas después del parón del verano ya puedes empezar a aumentar el ritmo. Correr más rápido un par de veces por semana es el mejor modo de que aumente tu forma y evadir la rutina.  Te ofrecemos un par de ejercicios que te harán pasarlo bien y de paso aumentar tu aceleración y velocidad.

Ratón y gato

Para hacer este entrenamiento necesitas al menos un compañero. Calienta suave cinco minutos, y ponte en fila india. El de delante cambia el ritmo según desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo más cerca posible. Después de 3 a 5 minutos, descansa caminando un par de minutos y cambia de posición. Repite el ejercicio un par de veces.

Gato y ratón

Igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por sorpresa con un cambio de ritmo rápido. Hay que realizar el cambio sostenido durante unos 20 segundos, y el corredor adelantado ha de mantenerse lo más cerca posible. Descansad un minuto caminando y cambiad posiciones.

Relevos

Corred en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un minuto suave, el último adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto. Tras ello, descanso de 20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El último corredor lidera al grupo. Terminad cuando todos hayáis estado en cabeza al menos una vez.

Acelera y sigue

Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Después aumenta el ritmo durante unas 10 zancadas y mantén durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y camina durante un minuto. Repite dos o tres veces. Cada semana, añade repeticiones en la zona “rápida” si te encuentras cómodo.